Un sac bien préparé fait toute la différence entre une journée agréable et une sortie qui se termine mal. La bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire d'emporter beaucoup. Il faut emporter les bonnes choses.
Eau : quelle quantité emporter ?
C'est la ressource la plus importante et celle qu'on sous-estime le plus souvent. En randonnée, on perd en moyenne 0,5 à 1 litre d'eau par heure selon l'effort et la chaleur.
| Conditions | Quantité recommandée |
|---|---|
| Sortie courte (moins de 3h), temps frais | 1,5 L |
| Sortie journée, météo normale | 2 à 2,5 L |
| Journée chaude ou haute altitude | 3 L minimum |
| Effort intense, plein été | 3,5 à 4 L |
Si votre itinéraire passe près d'un torrent ou d'une source connue, vous pouvez emporter moins et compléter en chemin. Mais emportez toujours une pastille de purification ou un filtre de secours.
La soif est un signal tardif. Buvez régulièrement toutes les 20-30 minutes, même si vous ne ressentez pas encore la soif. En altitude, la déshydratation s'installe plus vite qu'en plaine.
Alimentation pour la journée
Pour une randonnée de 6 à 8 heures avec 1 000 m de dénivelé, vous dépensez entre 2 500 et 3 500 kcal. Il faut donc compenser partiellement cet effort.
Le repas du midi : sandwich, wraps, salade de pâtes froides, fromage. Évitez les plats lourds à digérer : en effort, le sang se concentre dans les muscles, pas dans l'estomac.
Les encas : à prendre toutes les 1h30 à 2h, sans s'arrêter nécessairement. Dattes, noix, barres énergétiques (préférez celles sans chocolat l'été : elles fondent), fruits secs, biscuits de l'effort.
Une petite quantité de protéines (fromage, oeuf dur, noix) en encas d'après-midi réduit la fatigue musculaire du lendemain. Simple et efficace sur les longues sorties.
Sécurité et urgences
Même pour une journée, ces éléments ne sont pas négociables :
- Téléphone chargé avec les coordonnées GPS de votre point de départ sauvegardées (utile pour les secours)
- Couverture de survie : pèse 80g, prend peu de place, peut sauver une vie en cas de chute de température
- Lampe frontale : même si vous ne prévoyez pas de rentrer de nuit, un accident ou un mauvais temps peut retarder votre retour
- Sifflet : le signal sonore porte bien plus loin que la voix en terrain accidenté
- Plan ou trace de l'itinéraire sur papier ou en mode hors-ligne sur votre téléphone
En France, pour appeler les secours en montagne : composez le 112 (numéro d'urgence européen) ou le 15 (SAMU) selon la situation. Le 112 fonctionne même avec une seule barre de réseau.
Navigation et orientation
Un téléphone en mode avion avec la trace téléchargée au préalable sur Komoot, Visorando ou IGN Rando suffit pour la grande majorité des randonnées balisées. Mais emportez aussi :
- La carte IGN au 1/25 000 de votre zone (si vous sortez en terrain peu balisé ou par mauvais temps)
- Une boussole si vous randonnez hors-sentier
Vêtements et protection
La règle des 3 couches s'applique même en été en montagne. La température peut baisser de 10 à 15 degrés entre la vallée et le sommet :
| Couche | Rôle | Exemples |
|---|---|---|
| Sous-couche (base layer) | Évacuation de l'humidité | T-shirt synthétique ou laine mérinos |
| Couche intermédiaire | Isolation thermique | Polaire légère ou softshell |
| Couche externe | Coupe-vent et imperméabilité | Veste de pluie compressible |
Autres éléments à ne pas oublier : crème solaire SPF50+ (l'UV est plus intense en altitude), lunettes de soleil avec protection latérale, bonnet ou buff même en été si vous montez au-dessus de 2 000 m.
Trousse de secours minimale
Une trousse complète pour une journée ne devrait pas dépasser 200g :
- Pansements de plusieurs tailles (dont un grand pansement occlusif)
- Bande élastique de 5 cm (entorse)
- Compresses stériles et antiseptique en dosettes
- Analgésique (paracétamol 1g) et anti-inflammatoire (ibuprofène) si vous le tolérez
- Pastilles de désinfection de l'eau
- Pince à épiler (tiques, épines)
- Couverture de survie (si non mise avec les affaires de sécurité)
Quel sac à dos choisir ?
Pour une journée, un sac de 25 à 35 litres est idéal. En dessous de 20L, vous serez contraint. Au-delà de 35L, vous serez tenté de trop charger.
Critères importants à vérifier : dos ventilé (armature qui laisse circuler l'air), ceinture abdominale pour reporter une partie du poids sur les hanches, poche à eau intégrée (ou compartiment de rangement pour la poche hydratation), et accès rapide sur les côtés ou à l'avant pour les snacks et la veste.
Poids optimal et astuces allègement
Un sac pour une journée de randonnée standard devrait peser entre 5 et 8 kg chargé. Au-delà de 10 kg, la fatigue augmente significativement et le risque de blessure (genoux, dos) monte.
Les 3 postes de poids à surveiller en premier : l'eau (lourd mais incompressible), les chaussures (choisissez-les légères si le terrain le permet) et la veste de pluie (les modèles compressibles ultralégers descendent sous 300g pour des performances identiques).
Eau (2-3L), alimentation (repas + 2 encas), téléphone chargé, couverture de survie, lampe frontale, veste de pluie, crème solaire, lunettes, trousse de secours (200g), sifflet, carte ou trace hors-ligne.